5+1 Tipps, was du tun kannst, wenn du einen Wutanfall hast

(inkl. Co-Regulation mit deinem Tier)

Wut ist eine kraftvolle Emotion. Sie kommt oft plötzlich, intensiv und manchmal so überwältigend, dass wir das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren. Vielleicht kennst du das: Ein Wort, ein Blick oder eine bestimmte Situation – und plötzlich spürst du, wie in dir alles kocht. Wutafall im Anmarsch.

In solchen Momenten fragen sich viele: Was kann ich tun, wenn ich einen Wutanfall habe? Die gute Nachricht ist: Du bist nicht machtlos. Es gibt Wege, achtsam und liebevoll mit deiner Wut umzugehen, ohne sie zu unterdrücken oder destruktiv auszuleben.

Meine Tipps bei Wutanfällen:

1. Bewusst atmen – statt explodieren

Wenn du wütend bist, reagiert dein Nervensystem mit Stress: Dein Körper geht in Alarmbereitschaft. Fight oder Flight wird gestartet. Um dein Nervensystem zu beruhigen hilft dir tiefes, langsames Atmen - es wirkt wie ein innerer Anker.

 Atme 4 Sekunden durch die Nase ein

 Halte kurz inne

 Atme 6 Sekunden langsam durch den Mund aus

Schon wenige bewusste Atemzüge helfen, innerlich ruhiger zu werden.

2. Wut wahrnehmen – nicht bewerten

Wut ist ein Gefühl – weder gut noch schlecht. Sie zeigt dir, dass ein Bedürfnis nicht erfüllt wurde oder eine Grenze überschritten ist. Frag dich:

Was hat mich gerade so verletzt, enttäuscht oder überfordert?

Erlaube dir, die Emotion zu fühlen, ohne sie sofort zu verurteilen. So schaffst du Raum für Veränderung.

Du kannst die Wut auch begrüßen und sie fragen was hier gerade ihr Auftrag ist. Manchmal wundert man sich wie einfach man Antworten bekommt.

3. Bewegung nutzen – Spannung abbauen

Wenn dein Körper voller Wut-Energie ist, hilf ihm, sie gesund abzuleiten:

 Geh spazieren

 Schüttle dich aus

 Boxe ins Kissen

 Stampfe mit den Füßen

Bewegung bringt die aufgestaute Energie in Fluss und verhindert, dass sie sich nach innen oder außen entlädt.

Geheimtipp: Wenn du in offiziellen Situationen bist, wie zum Beispiel bei der Arbeit und nicht einfach weg kannst oder plötzlich rumhüpfen solltest, tu Dinge wie das Fenster zu öffnen oder ein Glas Wasser zu holen. Diese Dinge sind etwas subtiler und helfen oft auch schon ein wenig.

4. Mit dem inneren Kind sprechen

Wut hat oft tiefere Wurzeln. Sie ist nicht nur eine Reaktion auf das Jetzt, sondern auch ein Echo alter Verletzungen. Frag dich liebevoll:

Was hätte ich als Kind in dieser Situation gebraucht?

Sprich innerlich mit dir wie mit einem kleinen Kind:

„Ich sehe dich. Es ist okay, dass du wütend bist. Ich bin da.“

Ultimative Übung dazu: Gib dir selber eine Umarmung.

5. Wut-Tagebuch führen – Klarheit gewinnen

Ein Wut-Tagebuch hilft dir, Muster zu erkennen und dich besser zu verstehen. Notiere dir nach einem Wutanfall:

• Was ist passiert?

• Wie habe ich mich gefühlt?

• Was hätte mir geholfen?

Mit der Zeit wirst du sensibler für deine Auslöser – und kannst bewusster reagieren.

6. Bonus-Tipp: Co-Regulation mit deinem Tier

Wenn du mit einem Tier lebst, hast du eine wundervolle Ressource zur Seite: Tiere helfen uns, unser Nervensystem zu regulieren – ganz natürlich.

Vielleicht hast du das schon erlebt: Du bist wütend, und dein Hund oder deine Katze kommt zu dir, setzt sich einfach neben dich – und plötzlich wird alles ruhiger.

Das kannst du bewusst nutzen:

 Setz dich zu deinem Tier

 Lege deine Hand auf sein Fell

 Atme mit ihm – spüre seine Wärme und Präsenz

 Sag nichts – spür einfach

Tiere reagieren auf deine Energie, nicht auf deine Worte. Sie bieten dir Halt, Ruhe und eine tiefe Form der Verbindung. Besonders für Menschen mit Trauma oder chronischer Anspannung ist das eine heilsame Form der Co-Regulation.

Fazit: Wut ist kein Feind – sondern ein Wegweiser

Wut zeigt dir, wo deine Grenzen sind. Sie weist dich auf unerfüllte Bedürfnisse oder alte Verletzungen hin. Wenn du lernst, sie achtsam wahrzunehmen, statt sie zu unterdrücken oder auszuleben, kann Wut zu einer kraftvollen inneren Stimme werden.

Mit Atem, Bewegung, Mitgefühl – und der Unterstützung deines Tieres – kannst du lernen, selbst in den stürmischsten Momenten bei dir zu bleiben. Du musst deine Wut nicht bekämpfen. Du darfst sie verstehen.

 Du bist nicht falsch, weil du wütend bist. Du bist auf dem Weg, dich selbst besser kennenzulernen.